Vous êtes-vous déjà demandé comment savoir si vous faites de l’exercice à la bonne intensité ? Vérifier le nombre de battements cardiaques que vous ressentez par minute, plus communément appelé votre fréquence cardiaque, peut vous aider à déterminer le meilleur niveau d’intensité pour votre entraînement.
Cela peut également vous aider à identifier quand vous vous surmenez ainsi que quand vous ne poussez pas assez fort. Mais vérifier votre fréquence cardiaque fournit également d’autres informations utiles.
Votre fréquence cardiaque au repos, votre fréquence cardiaque cible et votre fréquence cardiaque maximale peuvent également vous indiquer différentes choses concernant votre santé. Par exemple, votre fréquence cardiaque peut vous indiquer quand votre niveau de stress est trop élevé ou quand vous avez bu trop de caféine .
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Votre fréquence cardiaque peut même être un indicateur du moment où consulter un médecin. En savoir plus sur votre fréquence cardiaque maximale, votre fréquence cardiaque cible, votre fréquence cardiaque au repos et comment vérifier votre pouls.
Importance d’une fréquence cardiaque saine
Une fréquence cardiaque plus basse est souvent liée à un cœur en bonne santé et à une bonne forme cardiovasculaire. Cette fréquence cardiaque plus basse est importante pour la santé cardiaque et la fonction corporelle. Avoir une fréquence cardiaque saine peut également aider à prévenir les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, entre autres.
L’exercice et l’alimentation peuvent tous deux contribuer à la santé du cœur. Alors qu’à l’inverse, les drogues, l’alcool, la caféine et les cigarettes peuvent entraîner une fréquence cardiaque malsaine.
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Dans l’ensemble, de nombreux facteurs contribuent à votre fréquence cardiaque, explique Edward R. Laskowski, MD. Certains facteurs qui affectent la fréquence cardiaque comprennent les conditions de santé, les niveaux de forme physique, l’âge, la position du corps, etc.
Facteurs affectant la fréquence cardiaque
- Niveaux d’activité
- Âge
- Température de l’air
- Position du corps
- Aptitude
- Conditions de santé
- Médicaments
Pratiquer des exercices cardiovasculaires réguliers peut vous aider à maintenir votre rythme cardiaque plus bas. Des études ont montré, cependant, que l’exercice à votre fréquence cardiaque cible est important.
Ceux qui dépassaient régulièrement leur fréquence cardiaque maximale avaient du mal à récupérer après l’effort. Atteindre trop souvent votre fréquence cardiaque maximale peut également entraîner un risque accru d’arythmies, de douleurs thoraciques et d’inconfort.
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Comment la fréquence cardiaque affecte un entraînement
Maintenir une fréquence cardiaque appropriée est vital pour les exercices cardiovasculaires. La fréquence cardiaque que vous essayez de maintenir pendant l’exercice est connue sous le nom de fréquence cardiaque cible. Maintenir ce rythme vous aidera à tirer le meilleur parti de votre entraînement.
Avoir une fréquence cardiaque inférieure à la cible signifie que vous ne vous poussez peut-être pas assez, et une fréquence cardiaque trop élevée signifie que vous vous surmenez.
Alors que certaines personnes peuvent désirer se pousser aussi fort que possible, il n’y a aucun avantage à se surmener. De plus, vous courez un risque beaucoup plus élevé de vous blesser, ce qui pourrait retarder votre progression à long terme.
En règle générale, votre fréquence cardiaque cible pour les exercices cardiovasculaires est de 50 % à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale. Cependant, si vous souffrez d’une maladie cardiaque, d’asthme ou d’une autre condition qui affecte la capacité d’exercice, vous devriez consulter un professionnel de la santé au sujet de votre fréquence cardiaque cible.
Fréquence cardiaque maximale
Votre fréquence cardiaque maximale est la limite supérieure de ce que votre système cardiovasculaire peut supporter pendant un exercice vigoureux. Vous ne devez jamais dépasser votre fréquence cardiaque maximale. Heureusement, il est facile de trouver votre fréquence cardiaque maximale. Pour trouver votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez simplement votre âge de 220. 1
En d’autres termes, si vous avez 20 ans, votre fréquence cardiaque maximale serait de 220 – 20 = 200. Dans ce scénario, vous ne devriez pas dépasser 200 battements par minute (bpm) lors de l’exercice. Bien sûr, ce nombre varie en fonction de votre âge.
La fréquence cardiaque maximale peut également varier en fonction de certaines conditions de santé.
Si vous avez des problèmes de santé qui affectent votre cœur, vos poumons ou votre capacité d’exercice en général, il est préférable de consulter un professionnel de la santé au sujet de votre fréquence cardiaque maximale. N’oubliez pas que faire de l’exercice à votre fréquence cardiaque maximale ne devrait pas être un objectif. Au lieu de cela, vous voulez vous assurer lorsque vous vous entraînez que vous ne dépassez pas cette limite.
Fréquence cardiaque cible
A partir de votre fréquence cardiaque maximale, vous pouvez ensuite calculer votre fréquence cardiaque cible. Votre fréquence cardiaque cible est la fréquence cardiaque optimale pour l’exercice. En fonction de vos objectifs et de vos préférences, votre fréquence cardiaque cible doit être comprise entre 50 % et 85 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Selon l’American Heart Association, un exercice modéré devrait vous maintenir entre 50 % et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Pour ceux qui préfèrent un entraînement plus intense, un exercice vigoureux devrait vous maintenir entre 70 % et 85 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Si vous venez de commencer un nouveau programme d’exercices ou si vous n’êtes pas très en forme, vous devez viser l’extrémité inférieure de votre zone cible. Vous tirerez toujours le meilleur parti de votre entraînement et récupérerez plus facilement.
Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous remarquerez que les mêmes exercices commencent à se sentir plus faciles. Ces changements sont probablement un signe que votre fréquence cardiaque n’est pas aussi élevée et vous pouvez augmenter l’intensité de votre entraînement.
Gardez toujours une trace de la façon dont un exercice vous fait vous sentir. Les exercices modérés et vigoureux sont acceptables, mais il n’est pas toujours préférable de s’entraîner à des niveaux intenses. Écoutez votre corps et ses besoins, qu’il s’agisse de prendre du recul, de faire une pause ou de boire un verre d’eau.
Fréquence cardiaque au repos
Votre fréquence cardiaque au repos correspond à ce que vous ressentiriez dans des conditions normales. Pendant que vous êtes « au repos », votre fréquence cardiaque doit se situer entre 60 et 100 bpm. Toute valeur supérieure ou inférieure peut indiquer la nécessité de consulter un professionnel de la santé.
Votre fréquence cardiaque au repos est la vitesse à laquelle votre cœur pompe la plus petite quantité d’oxygène nécessaire à votre corps. Vous devez cependant noter que vos émotions peuvent contribuer à votre fréquence cardiaque au repos.
Si vous vous sentez anxieux, en colère ou excité, votre fréquence cardiaque sera plus élevée.
Dans cet esprit, il est préférable de vérifier votre fréquence cardiaque au repos le matin après le réveil. 2 Vous pouvez également vérifier votre fréquence cardiaque à différents moments de la journée pour voir comment votre fréquence cardiaque fluctue.
Gardez une trace de votre fréquence cardiaque au repos pendant une semaine ou plus et partagez cette information avec votre fournisseur de soins de santé, surtout si cela vous préoccupe. De cette façon, vous aurez un journal des fluctuations de votre fréquence cardiaque tout au long de la semaine.
Comment vérifier votre fréquence cardiaque
Que vous essayiez de déterminer votre fréquence cardiaque au repos ou de vérifier votre fréquence cardiaque pendant l’exercice, il est essentiel de savoir comment le faire. Voici les étapes à suivre pour vérifier votre pouls ou votre fréquence cardiaque :
- Trouvez la partie de votre paume qui est près de votre pouce – elle se soulève lorsque vous déplacez votre pouce vers votre paume.
- Placez votre pointeur (index) et votre majeur vers le haut et ensemble.
- Placez ces deux doigts sur l’intérieur de votre poignet, juste en dessous de votre paume.
- Touchez légèrement autour de cette zone jusqu’à ce que vous ressentiez une pulsation.
- Comptez le nombre de battements pendant 15 secondes et multipliez-le par quatre. Ce nombre est votre pouls.
Votre pouls et votre fréquence cardiaque sont égaux. Cependant, les termes ne signifient pas nécessairement la même chose. Votre pouls fait référence au nombre de fois que vos artères se dilatent et se contractent en 1 minute.
Vous pouvez utiliser une montre de fitness ou un autre moniteur de fréquence cardiaque pour suivre votre fréquence cardiaque. L’utilisation d’un appareil peut faciliter la vérification de votre fréquence cardiaque pendant l’exercice.
Quand consulter un médecin
Vous devriez consulter un médecin si votre fréquence cardiaque au repos est régulièrement supérieure à 100 bpm ou inférieure à 60 bpm (et que vous n’êtes pas un athlète entraîné). Une fréquence cardiaque élevée est appelée tachycardie et une fréquence cardiaque faible est une bradycardie. Parfois, d’autres symptômes accompagnent une fréquence cardiaque élevée ou faible, notamment des évanouissements, des étourdissements ou un essoufflement.
Les symptômes courants qui surviennent parallèlement à une fréquence cardiaque élevée comprennent la fatigue, les étourdissements, les étourdissements, les évanouissements, les douleurs thoraciques, l’essoufflement, l’oppression thoracique, les battements ou les palpitations dans la poitrine ou la sensation de battre votre cœur. Si vous ressentez l’un de ces symptômes, cela pourrait être le signe d’une crise cardiaque et vous devriez consulter un médecin immédiatement.
Signes avant-coureurs de crise cardiaque
- Douleur ou inconfort dans la poitrine
- Étourdissement
- Nausée et vomissements
- Douleur à la mâchoire, au cou ou au dos
- Inconfort ou douleur au cou ou à l’épaule
- Essoufflement
Le symptôme le plus courant de crise cardiaque chez les hommes est la douleur thoracique, tandis que les femmes sont plus susceptibles d’éprouver des nausées et des vomissements, un essoufflement et des douleurs au cou ou à la mâchoire. Si vous ou un être cher ressentez l’un de ces symptômes, consultez immédiatement un médecin.
À l’inverse, les symptômes courants d’une fréquence cardiaque faible comprennent la fatigue, les étourdissements, les étourdissements, la confusion ou une incapacité à faire de l’exercice. 3 Si vous ressentez plus d’un de ces symptômes, vérifiez votre fréquence cardiaque et contactez immédiatement un professionnel de la santé.
conclusion
Connaître votre fréquence cardiaque cible pour vos entraînements peut vous aider à en tirer le meilleur parti. Vérifiez votre fréquence cardiaque avant, pendant et après l’exercice. Cela peut vous aider non seulement à maximiser vos entraînements, mais également à surveiller tout état de santé.
Consultez immédiatement un médecin si votre fréquence cardiaque est inférieure à 60 bpm ou supérieure à 100 bpm, en particulier si vous présentez également d’autres symptômes tels qu’une oppression thoracique, des étourdissements, des douleurs thoraciques ou de la fatigue.